Почему мы снова падаем в одну и ту же яму? О повторяющихся жизненных сценариях и o психотерапии

Года четыре назад на просторах интернета я встретила красивую притчу и даже публиковала её на своей странице в Instagram и часто рассказывала о ней на своих консультациях. Недавно мне захотелось снова найти эту историю и поделиться ею. Но на этот раз я нашла её не просто как притчу в привычном пересказе, а оригинальное произведение американской писательницы Порши Нельсон (Portia Nelson) - «Autobiography in Five Short Chapters» («Автобиография в пяти коротких главах»), опубликованное в сборнике «There’s a Hole in My Sidewalk».

Chapter One

I walk down the street.

There is a deep hole in the sidewalk.

I fall in.

I am lost... I am helpless.

It isn't my fault...

It takes forever to find a way out.

Chapter Two

I walk down the same street.

There is a deep hole in the sidewalk.

I pretend I don't see it.

I fall in again.

I can't believe I am in this same place.

But it isn't my fault.

It still takes a long time to get out.

Chapter Three

I walk down the same street.

There is a deep hole in the sidewalk.

I see it there.

I still fall... it's a habit... but, My eyes are open.

I know where I am.

It is my fault.

I get out immediately.

Chapter Four

I walk down the same street.

There is a deep hole in the sidewalk.

I walk around it.

Chapter Five

I walk down another street.

Это короткое произведение из пяти глав, в котором очень точно описывается то, с чем многие из нас сталкиваются в собственной жизни.

Человек идёт по улице, проваливается в глубокую яму и долго не может из неё выбраться. В следующий раз он снова идёт той же дороге, снова падает в ту же яму, но уже быстрее находит выход. Постепенно он начинает замечать, что происходит и осознаёт повторяющийся сценарий и однажды обходит яму стороной. А в последней, пятой главе, он просто выбирает другую улицу.

На первый взгляд, это история о привычных ошибках. Но если посмотреть на неё с точки зрения психологии, в ней можно увидеть гораздо больше.

Почему в нашей жизни повторяются одни и те же ситуации?

Иногда мы замечаем, что в нашей жизни словно воспроизводятся одни и те же события.

Меняются обстоятельства, люди, отношения, работа, но спустя некоторое время мы снова сталкиваемся с похожими трудностями.

Мы можем вновь оказываться в отношениях, в которых наши потребности остаются неудовлетворёнными. Снова брать на себя чрезмерную ответственность, испытывать сложности с выстраиванием личных границ, избегать конфликтов или, наоборот, реагировать на них слишком интенсивно.

И тогда возникает закономерный вопрос:

Почему это снова происходит со мной?

Одно из возможных объяснений связано с тем, что в психологии называют поведенческими паттернами.

Поведенческий паттерн - это относительно устойчивый, повторяющийся способ реагирования на определённые ситуации.

Причём речь идёт не только о наших поступках. Повторяться могут также мысли, эмоциональные реакции, способы взаимодействия с окружающими и стратегии преодоления сложностей.

Часто мы даже не осознаём, что действуем привычным образом.

Как формируются поведенческие паттерны?

Наши способы реагирования не возникают из ниоткуда.

Они формируются под влиянием жизненного опыта, семейной системы, воспитания, отношений с близкими, социальной среды и событий, с которыми нам приходилось сталкиваться.

Некоторые стратегии мы усваиваем в детстве. Другие формируются значительно позже, в процессе взросления и взаимодействия с окружающим миром.

При этом важно понимать, что многие привычные реакции когда-то выполняли вполне определённую функцию. Например, ребёнок, который сталкивался с эмоциональной непредсказуемостью взрослых, мог научиться внимательно отслеживать настроение окружающих, избегать конфликтов или подавлять собственные желания.

В определённых обстоятельствах подобное поведение могло помогать ему сохранять чувство безопасности. Но во взрослом возрасте та же стратегия иногда начинает создавать дополнительные трудности. То, что когда-то помогало нам адаптироваться к окружающей среде, не всегда продолжает быть полезным в изменившихся условиях.

Механизмы формирования привычек достаточно хорошо изучены.

В исследовании Филиппы Лалли и её коллег (2010) было показано, что при многократном повторении поведения в определённом контексте оно постепенно становится более автоматическим.

А в научном обзоре Венди Вуд и Денниса Рюнгера (2016) подробно рассматривается, как привычки закрепляются и впоследствии могут влиять на поведение даже без осознанного решения человека.

Разумеется, сложные эмоциональные и межличностные сценарии нельзя полностью свести к простым привычкам. Но принцип автоматического воспроизведения знакомых реакций помогает понять, почему одного желания измениться бывает недостаточно.

Почему нам так сложно самостоятельно заметить свои сценарии?

Представьте человека, который боится быть отвергнутым. В отношениях он может избегать разговоров о собственных потребностях, стараться быть удобным, соглашаться с тем, что ему не подходит. Постепенно накапливаются неудовлетворённость, обида и чувство одиночества. В какой-то момент отношения становятся напряжёнными или заканчиваются. И человек снова сталкивается со знакомым переживанием: «Меня не слышат», «Мои желания не важны», «Меня обязательно оставят». При этом он может не замечать, как собственные способы реагирования влияли на развитие отношений.

Так формируется повторяющийся цикл:

Ситуация → привычная интерпретация → эмоциональная и телесная реакция → поведение → последствия → закрепление привычного сценария.

Конечно, не всё происходящее в отношениях зависит от одного человека. Поведение партнёра, обстоятельства и внешние условия имеют не меньшее значение.

Именно поэтому в системной психотерапии мы рассматриваем не только отдельного человека, но и процессы взаимодействия, в которых он находится. Мы исследуем, как все, кто вовлечены в отношения, реагируют друг на друга, какие циклы возникают между ними и что способствует их повторению. Понимание таких взаимосвязей помогает увидеть привычный сценарий не как неизменную характеристику личности, а как процесс, в котором могут появиться новые возможности.

Как психотерапия помогает изменить привычные сценарии?

Одна из важных задач психотерапевтической работы - помочь человеку исследовать собственные способы реагирования, которые он не всегда способен заметить самостоятельно.

В ходе терапевтического процесса мы вместе обращаем внимание на повторяющиеся ситуации, эмоциональные реакции, убеждения, поведение и телесные переживания.

Мы можем исследовать:

• В каких обстоятельствах чаще всего возникает знакомая реакция?
• Какие мысли и чувства ей предшествуют?
• Что происходит в теле в этот момент?
• Какую функцию выполняет привычное поведение?
• Как этот способ реагирования сформировался и что помогает ему сохраняться?
• Какие другие варианты поведения доступны человеку сегодня?

Важная часть работы заключается не только в осознании, но и в постепенном освоении новых способов взаимодействия с собой и окружающими.

Также большое значение имеют сами терапевтические отношения: возможность чувствовать себя услышанным, безопасно исследовать сложные переживания и совместно работать над изменениями.

Психотерапия не предлагает человеку готовую дорогу. Она помогает лучше понимать, почему он выбирает знакомую, и постепенно расширять возможности собственного выбора.

Почему даже после психотерапии мы иногда снова падаем в яму?

Мне хочется уделить этому моменту особое внимание.

Иногда человеку кажется, что он уже многое осознал, научился иначе реагировать, выстраивать отношения и принимать решения.

Он как будто бы выбрал "другую улицу".

Но в определённых обстоятельствах снова сталкивается со старой реакцией.

Например, во время сильного стресса, эмоционального истощения, конфликта или неожиданного жизненного кризиса.

И тогда может появиться разочарование:

«Неужели ничего не изменилось?»

«Почему я опять так реагирую?»

«Получается, вся моя работа с собой была неэффективной?»

Но изменения редко происходят совершенно линейно.

Старые стратегии могут вновь активироваться в знакомых условиях, особенно если они формировались и закреплялись в течение многих лет. Возвращение к привычной реакции не обязательно означает возвращение в исходную точку. Разница может заключаться в том, что раньше человек месяцами оставался в болезненной ситуации, не понимая происходящего.

Теперь он способен заметить её гораздо раньше. Иногда уже в процессе. Иногда непосредственно перед тем, как привычная реакция приведёт к знакомым последствиям. И постепенно появляется возможность остановиться, поддержать себя и поступить иначе.

В психотерапии мы работаем не над тем, чтобы человек никогда больше не испытывал тревогу, страх, обиду или не совершал ошибок. Мы стремимся к тому, чтобы он лучше понимал свои реакции, располагал большим количеством способов справляться с трудностями и мог выбирать поведение, соответствующее его сегодняшним потребностям и ценностям.

От осознания к возможности выбирать

Возвращаясь к произведению Порши Нельсон, я думаю, что значимая часть истории начинается тогда, когда человек замечает яму. Потому что именно в этот момент появляется возможность выбора. Можно продолжать двигаться привычным маршрутом. Можно попробовать обойти препятствие. А можно обнаружить, что существует совершенно другая дорога.

Конечно, мы не можем контролировать все обстоятельства собственной жизни. Болезни, потери, насилие, кризисы и многие другие события не являются следствием наших поведенческих паттернов и не означают нашей вины.

Но там, где у нас действительно есть пространство для выбора, мы можем постепенно учиться иначе реагировать, принимать решения, строить отношения и заботиться о себе.

Для меня в этом и заключается одна из важных задач психотерапии.

Не в том, чтобы найти виноватого в происходящем. Не в том, чтобы научиться избегать любых трудностей.

А в том, чтобы лучше узнать себя, понять происхождение собственных реакций, пересмотреть устаревшие убеждения и научиться опираться на новые способы поведения.

Чтобы наша жизнь в большей степени определялась не исключительно привычными реакциями, прошлым опытом, усвоенными установками или ожиданиями окружающих, а нашими истинными потребностями, возможностями и осознанными решениями.

Ведь иногда самое большое изменение заключается не в том, чтобы научиться быстрее выбираться из ямы, а в том, чтобы однажды позволить себе выбрать другую дорогу.