Тревога, панические атаки. Как справиться с хроническим стрессом в условиях нестабильности

Последние годы стали большим испытанием для каждого из нас. Мир столкнулся с ситуациями, которые были новыми, пугающими и непредсказуемыми. Одной из первых глобальных встрясок стал COVID-19. Пандемия привела к тому, что мы столкнулись с целым спектром сложных эмоций: страхом, тревогой, ужасом, беспомощностью и паникой. Эти чувства возникали с огромной интенсивностью и часто оставались непроработанными, так как большинство из нас не имело опыта справляться с подобными ситуациями.

Позже, когда пандемия начала ослабевать, мир столкнулся с новыми вызовами: нестабильностью, военными конфликтами и неопределённостью. Это снова всколыхнуло нашу психику, усилило накопившуюся тревогу и вернуло нас в состояние хронического стресса.

В результате запросы на психотерапию ко мне существенно изменились. Люди чаще обращаются за помощью из-за тревожных расстройств, панических атак, депрессии и других эмоциональных состояний, связанных с непрожитыми чувствами. Однако важно понимать, что даже в условиях нестабильности мы можем научиться справляться с эмоциями.

Почему мы не проживаем сложные эмоции?

Хронический стресс возникает, когда мы оказываемся в ситуации, где угроза или неопределённость сохраняются длительное время. Наше тело и психика включают защитные механизмы, такие как избегание, вытеснение или подавление эмоций. Это позволяет нам временно функционировать, но в долгосрочной перспективе приводит к накоплению внутреннего напряжения.

Научное объяснение

Исследования в области нейропсихологии показывают, что во время стресса активируется миндалевидное тело – структура мозга, отвечающая за обработку страха и тревоги. Одновременно с этим подавляется работа префронтальной коры, которая отвечает за рациональное мышление и контроль эмоций. В результате мы можем испытывать сильные чувства, но не осознавать их или не иметь ресурсов для их проработки.

Кроме того, культурные особенности также играют роль. В обществе не всегда принято открыто выражать страх или тревогу – нас учат "держать себя в руках", "не показывать слабость". Это приводит к тому, что многие чувства остаются невысказанными и начинают "фонить" в виде тревожности, раздражительности или соматических симптомов.

Основные признаки накопленного стресса

Прежде чем перейти к методам работы с эмоциями, важно распознать признаки хронического стресса. Вот несколько симптомов, которые могут указывать на то, что вы испытываете накопленное напряжение:

• Постоянная усталость, даже после сна.
• Частые головные боли, напряжение в мышцах.
• Повышенная раздражительность и вспыльчивость.
• Проблемы с концентрацией и памятью.
• Чувство тревоги без видимой причины.
• Панические атаки или учащённое сердцебиение.
• Снижение интереса к привычным делам, апатия.

Если вы замечаете у себя несколько из этих симптомов, это сигнал о том, что вашей психике требуется помощь.

Как справляться с эмоциями: практические рекомендации

1. Осознание своих чувств

Первый шаг к проработке эмоций – это их осознание. Задайте себе вопросы: "Что я чувствую прямо сейчас?", "Чего я боюсь?", "Какие мысли приходят мне в голову?". Попробуйте назвать свои эмоции – это помогает снизить их интенсивность.

Упражнение "Эмоциональный дневник"

В течение недели записывайте свои чувства и ситуации, которые их вызвали. Постарайтесь быть честными с собой. Например: "Я чувствовал тревогу, когда смотрел новости". Это поможет вам лучше понять, какие триггеры активируют ваши эмоции.

---

2. Регулярная работа с телом

Тело и психика тесно связаны, поэтому важно прорабатывать накопленный стресс через физическую активность. Подойдут любые методы, которые помогают снять напряжение:

• Дыхательные техники: Делайте глубокие вдохи и выдохи (например, техника "4-7-8": вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8).
• Физические упражнения: Йога, растяжка, прогулки на свежем воздухе.

---

3. Ограничьте поток информации

Информационная перегрузка усиливает тревогу. Установите временные рамки для потребления новостей, например, 30 минут в день. Выбирайте только проверенные источники и избегайте чрезмерного погружения в негативные события.

---

4. Обращайтесь за поддержкой

Не бойтесь просить помощи у близких или обращаться к специалистам. Разговор с другом, участие в группах поддержки или работа с психотерапевтом помогут вам почувствовать, что вы не одиноки.

---

5. Практикуйте благодарность

Исследования показывают, что благодарность снижает уровень стресса и повышает общий уровень счастья. Ведите дневник благодарности: каждый вечер записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны в течение дня.

---

Когда стоит обратиться к специалисту?

Если вы замечаете, что тревога или депрессия мешают вам жить полноценной жизнью, лучше не затягивать с обращением к специалисту. Психотерапевт поможет вам разобраться в причинах ваших состояний и предложит эффективные стратегии для их преодоления.

Заключение

Хронический стресс – это вызов, с которым сталкивается современный человек. Однако у нас есть инструменты, чтобы справляться с этим состоянием и восстанавливать внутренний баланс. Осознание своих эмоций, работа с телом, ограничение информационного потока и поддержка близких – всё это может стать опорой в сложные времена. Если вы чувствуете, что справляться самостоятельно трудно, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Помните: забота о себе – это не слабость, а сила.