Как работа с телом помогает преодолевать стресс и запускает работу с травмой ?

Травма и тело: как проживать стресс через активность

Травма - это не только психологический, но и физический опыт. Тело и психика неразрывно связаны, и мы представляем собой единый организм, где любое непрожитое чувство или подавленная эмоция остается в теле. Эти «запечатанные» переживания могут привести к различным последствиям, включая психосоматические заболевания, хроническое напряжение и проблемы с эмоциональным фоном. Но как помочь себе справляться с травмой, используя возможности своего тела?

---

Как тело хранит травму?

Когда мы сталкиваемся с травмирующим событием, организм запускает биологическую реакцию: выброс адреналина, учащение сердцебиения, напряжение мышц. Это эволюционный механизм - так наш организм готовится к борьбе или бегству. Однако, если стрессовая ситуация не разрешается или эмоции не находят выхода, напряжение остается в теле. Это может проявляться в виде:

• Хронической усталости. Человек чувствует себя разбитым, даже если не испытывал физических нагрузок.
• Болей в спине, шее, суставах. Постоянное мышечное напряжение становится привычным, что приводит к болевым ощущениям.
• Психосоматических проявлений. Например, проблемы с ЖКТ, головные боли, нарушения сна.

Исследования американского психиатра Бессела ван дер Колка, подтверждают: травмирующий опыт буквально «впечатывается» в тело, и для его освобождения важно работать не только с психикой, но и с телесной стороной.

---

Почему важно подключать тело?

Когда вы начинаете проживать стресс или травмирующее событие, тело может стать ключевым инструментом для восстановления. Движение помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, и активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Кроме того, физическая активность способствует выработке эндорфинов - гормонов радости, которые улучшают настроение и стабилизируют эмоциональный фон.

---

Практические техники: как помочь своему телу?

1. Дыхание как основа восстановления

Когда мы переживаем стресс, дыхание становится поверхностным и прерывистым. Осознанное дыхание помогает вернуть контроль над телом. Попробуйте технику:

• Глубокое диафрагмальное дыхание. Сядьте удобно, положите одну руку на грудь, другую на живот. На вдохе живот должен подниматься, а грудь оставаться неподвижной. Делайте медленные вдохи через нос (на 4 счета) и выдохи через рот (на 6 счетов). Повторяйте 5-10 минут.

Эта практика помогает снизить тревожность и снять внутреннее напряжение.

2. Движение для снятия напряжения

Любое движение помогает «выпустить» застрявшие эмоции. Вот несколько вариантов:

• Танцы. Даже хаотичные движения под любимую музыку могут стать способом избавиться от накопленного напряжения.
• Ходьба. Ежедневные прогулки на свежем воздухе (не менее 30 минут) способствуют физической и эмоциональной разрядке.
• Растяжка. Простые упражнения на растяжение мышц снимают зажимы в теле и улучшают кровообращение.

3. Практика тряски (Tension & Trauma Releasing Exercises, TRE)

Эта техника разработана Дэвидом Берселли и направлена на освобождение тела от напряжения. Она заключается в том, чтобы дать телу возможность «вытрясти» стресс.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и начните мягко раскачивать их из стороны в сторону. Затем попробуйте вызвать легкую вибрацию в ногах, позволяя телу двигаться естественно. Делайте это 5-10 минут.

---

Пошаговый план для работы с телом

1. Осознайте напряжение. Обратите внимание на те зоны тела, где вы ощущаете дискомфорт или зажатость. Это может быть шея, плечи, поясница.
2. Выберите подходящую технику. Начните с простого: дыхания, растяжки или прогулки.
3. Будьте последовательны. Регулярность важнее интенсивности. Даже 10-15 минут в день могут принести заметные результаты.
4. Обратитесь за помощью. Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться сложно, обратитесь к специалисту: телесно-ориентированному терапевту, физиотерапевту или психологу.

---

Важные предупреждения

• Если у вас есть хронические заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом перед началом физических практик.
• Не стоит форсировать процесс. Если вы чувствуете сильный дискомфорт или эмоциональные всплески во время работы с телом, сделайте паузу.

---

Заключение

Работа с травмой - это комплексный процесс, где важно учитывать как психологические, так и физические аспекты. Подключая тело, вы даете себе возможность не только справиться с накопленным стрессом, но и улучшить общее самочувствие. Помните, что маленькие шаги создают большие изменения - начните с простого и будьте добры к себе.